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Functional

Training

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Core

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Plyometrics

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Olympic

Lifting

下肢訓練 (Lower Body Training)

​下肢訓練 下半身的功能性鍛鍊主要有兩種: 硬舉與深蹲。外國著名健身教練丹‧約翰與「西方壺鈴之父」帕維爾‧鍚特索林將硬舉與深蹲區分為: 

  • 硬舉「膝關節在最小彎曲限度下，做最大幅度的髖關節活動」 (髖關節主導)

  • 深蹲「膝關節與髖關節均有大幅度的活動」(膝關節主導)

根據 MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議，以下下肢肌力動作讓下肢訓練更有效果

髖關節主導

  1. 單腳硬舉（Single-Leg Deadlift）<倒階動作>

  2. 單腳直膝硬舉（Single-Leg, Straight-Leg Deadlift）<基線動作>

  3. 六角槓硬舉（Trap Bar Deadlift）<進階動作>

膝關節主導

  1. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）<倒階動作>

  2. 徙手深蹲 (Squat) <基線動作>

  3. 後腳抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）<進階動作>

  4. 單腳蹲（Single-Leg Squat）<進階動作>

  5. 滑板弓箭步（Slideboard Lunge）<進階動作>

  6. 高腳杯深蹲（Goblet Squat）<進階動作>

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