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Functional

Training

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Upper

Body 

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Lower

Body

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Core

Muscle

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Plyometrics

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Olympic

Lifting

增強式訓練 (Plyometric Training)

增強式訓練  - 亦叫做「伸展收縮循環訓練」!是一種以預先牽張再收縮的動作,讓肌肉彈性能充分達到儲存與釋放,以產生快而有力收縮動作的神經肌肉訓練。

 

增強式訓練能提升運動效果,穩定運動動作,也是一種典型發展爆發力的鍛鍊方法。

下肢爆發力訓練分為4個階段,必須到達階段4才算是真正乎合標準的增強式訓練

  • 階段1: 穩定落地的跳躍、單腳跳與換腳跳

  • 階段2: 跨越障礙物的跳躍、單腳跳與換腳跳

  • 階段3: 添加彈跳動作的階段2鍛鍊

  • ​階段4: 受控制的連續與爆發力動作

​資料來源: 參考自麥克波羅伊.功能性訓練聖經

「核心價值」

​Keep it Silent !

階段1

目標是培養離心肌力 ; 要將離心肌力想像成是移動車輛中的剎車。

建議使用訓練器材「跳箱」

建議動作

  • 雙腳跳箱 DL Box Jump

  • 單腳跳箱 SL Box Jump

  • 內側腳橫向跳躍跳箱 Skater Box Jump

  • 內回側向跳與定住 Skater Jump & Hold

階段3

目標是將彈跳動作融入訓練中,帶入伸展收縮循環。在肌肉上、以及更重要的結締組織上,逐步遞增透加的壓力形式與壓力量。

建議使用訓練器材「欄架」

建議動作

  • 雙腳跨欄跳躍 + 彈跳 

  • 單腳跨欄跳躍 + 彈跳 

  • 腳外側腳跳躍 + 彈跳 

  • 45度向前外側腳跳躍 + 彈跳 

階段2

目標透過增加著地的離心負荷來達成進階。

建議使用訓練器材「欄架」

建議動作

  • 雙腳跨越欄架與定住 Hurdle jump and stick

  • 單腳跨越欄架與定住 SL hurdle hop and stick

  • 腳外側腳跳躍與定住 SL lateral hurdle hop and stick

  • 45度向前外側腳跳躍與定住 Zic-zac skate jump

階段4

目標是強調訓練爆發力動作對地面的反應時間縮到最短 ; 針對神經系統與肌肉系統執行之協調性,對關節的壓力要少之又少。

建議使用訓練器材「欄架」

建議動作

  • 連續雙腳跨欄跳躍

  • 連續單腳跨欄跳躍

  • 連續單腳外側腳跳躍

  • 45度向前外側腳連續跳躍

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