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Functional

Training

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Foam Rolling

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Upper

Body 

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Lower

Body

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Core

Muscle

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Plyometrics

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Olympic

Lifting

上肢訓練 (Upper Body Training)

​上肢訓練 上半身的功能性鍛鍊主要有兩種:推與拉。訓練重點在於推與拉動作之間的平衡。在安排一組推的鍛鍊同時,也應該有一組拉的鍛鍊。這是緣於如果胸大肌過強而背肌較弱,很易容導致較弱的背肌(肌群)有受傷風險。

變化動作是肌力持續增加的關鍵。記得每3週變換鍛鍊類型或負重的形式,這一點十分重要。

垂直拉動作

  1. 滑輪下拉 <倒階動作>

  2. ​TRX <倒階動作>

  3. 複合式運動訓練機 - X型下拉 <基線動作>​ 

  4. 反手引體向上 <進階動作>

  5. 平行引體向上 <進階動作>

  6. 正手引體向上 <進階動作>

 

水平拉動作

  1. 貓牛式 <倒階動作>

  2. 單邊划船 (單手單腳划船) <基線動作>​ 

  3. 啞鈴划船 <進階動作>

  4. TRX 反向划船 <進階動作>

 

伏地挺身動作 (進階訓練方式: 腳墊高 > 負重背心 > 不穩定的平面 > 不穩定的平面上、腳墊高 > 不穩定的平面上、腳墊高 + 負重背心)

  1. 自身體重伏地挺身 <基線動作>

  2. 腳墊高式伏地挺身 <進階動作>

  3. 半圓平衡球伏地挺身 <進階動作>

 

過頭肩推動作

  1. 壺鈴底朝上式肩推 <倒階動作>

  2. 單跪姿輪替壺鈴肩推 <基線動作>

  3. 高分腿的壺鈴肩推 <進階動作>

  4. 站姿輪替啞鈴肩推 <進階動作>

 

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