長跑訓練

ZONE 2 (每週總跑量佔20%)

Vo2Max = (74% - 84%) or

Max HR = (80% - 89%)

​*單次訓練上限為110分鐘/29KM

節奏跑是指在設定好的距離或者時間範圍內維持不變的速度（Tempo Run）

​<馬拉松配速>

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此 訓練區域 Zone 2 ，訓練目標為

• 強化骨骼系統，避免運動傷害

• 提高身體使用脂肪的效率

• 增進跑步肌群攝取氧氣的能力

• 強化心肺機能

• 強化心臟肌肉

• 促進微血管增生

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ZONE 3 (每週總跑量佔10%)

Vo2Max = (84% - 88%) or

Max HR = (89% - 92%)

​*單次訓練上限連續20分鐘 或 間歇總量達30分鐘

節奏跑是指在設定好的距離或者時間範圍內維持不變的速度（Tempo Run）

<乳酸閾值>

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此 訓練區域 Zone 3 ，訓練目標為

• 增強耐力

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